怎樣正確騎行單車？

清禪若煙 · 發(fā)表于 2013-9-27 22:53:08

怎樣正確騎行單車？

文：來源網(wǎng)絡(luò)摘抄
單車騎行運(yùn)動是健康騎行→得到健康→得到快樂的一個基本理念！
騎行中要保持一個良好的機(jī)體能力，營養(yǎng)是關(guān)鍵的一個重要指標(biāo)。其次是騎行要勞逸結(jié)合，騎行中每個人的身體機(jī)能條件各異，要充分考慮好自己應(yīng)該怎樣合理的分配體能和休息休息大體可以分為：騎行休息車上和車下兩部分。
一、先說車上：（1）我們在騎行速度較快時，每10-15分鐘屁股離座采取站姿，手握雙把，兩腿蹬直夾緊車座，兩腳平行踩踏在腳蹬上就可以了，另一種就是，左腳踩踏腳蹬垂直向下用力蹬直，身體向上腰部向左提起，右側(cè)臀部抬起，左側(cè)臀部依然坐在車座上不能離座，使右下肢的肢體放松，而左下肢的肢體由于用力的緣故，加速了血液循環(huán)的流動，血液中的含氧量隨著流速的加快，能過讓左下肢的肢體等到大量的血氧量的補(bǔ)充，緩解了由于長久快速頻率的蹬踏，局部缺氧所造成的僵硬，而出現(xiàn)的酸、漲、麻、痛（膝蓋）等，休息另一側(cè)則用相反的方法去做；（2）、在騎行中，腳前掌蹬踏在踏板上，腳后跟向下垂直，單腿蹬直向下用力，主要拉伸因由于長久快速頻率的蹬踏，局部缺氧所造成的僵硬，緩解腿部筋絡(luò)的疲勞和腳踝以及前腳掌的麻木。
二、再說車下：正常騎行合理的休息，一般可以考慮15公里左右下車休息一次，每次5-8分鐘(根據(jù)天氣季節(jié)的變化適當(dāng)延長或縮短），下車后不要席地而坐，要離車走一走，活動腰部，緩解由于長久快速頻率的蹬踏，局部缺氧所造成的僵硬，緩解腿部筋絡(luò)的疲勞和腳踝、前腳掌的麻木，以及腰部的酸楚、屁股的疼痛。

騎車的經(jīng)驗(yàn)和技巧

作為自行車愛好者需要掌握一定的騎行技巧：
一、踩踏的技巧：
腳的位置以鞋長前面1/3處，落在踏板正中央為最適當(dāng)。腳的活動必須與單車的中心線平等，張得太開或太窄，踩踏的效率會減弱。速度要保持均速，否則容易疲勞。特別注意，后半部的勾拉動作，將踏板勾起來要順其自然般的協(xié)調(diào)。
二、變速的技術(shù)：
變速裝置是為了減速】，而不是【加速，是求腳踏回轉(zhuǎn)數(shù)的一定，以免除因蹬踏出力不均而產(chǎn)生的疲勞。所以變速是為更省力更舒適而設(shè)計(jì)。
變速的時機(jī)一般為：上坡、平路、下坡、路面凹凸不平、逆風(fēng)以及疲勞的時候。也可以說當(dāng)踩踏感覺吃力時，即為變速的時機(jī)。
三、.剎車技術(shù)是在單車騎行中最重要的一環(huán)：
1、緊急剎車的技術(shù)：大家都知道對于我們業(yè)余騎行者來說，緊急剎車的原則是先剎后剎車器，但緊急情況時，誰都會前后一起剎。如果減速太快，人往往會被往前拋。為防止這種危險情況的發(fā)生，最好的方法是養(yǎng)成將臀部往后推的習(xí)慣，同時先剎后剎車器。如果有充分的距離，用斷斷續(xù)續(xù)】的點(diǎn)剎剎車方式，將速度慢下來。尤其在雨天或細(xì)石路或下坡，更須如此。騎行當(dāng)中，要隨時提醒自己路況與【剎車距離的關(guān)系，把速度控制到安全底線。
2、.控制速度：特別在下坡的轉(zhuǎn)變之際，一定要在轉(zhuǎn)彎之前，有充足的時間來控制車速，以為防止我們沖出而超越道路的中心線或被離心力拽出路面的危險。
四、爬坡的技術(shù)：
爬坡的時候，只光用腳力踩踏，會倍感艱辛，其解決的技術(shù)有四：
1、使用變速：將后飛輪逐漸往大的齒盤移動或前方的大齒盤移往小的齒盤鏈條往內(nèi)側(cè)移動就是變輕，正確使用變速能為你節(jié)省體力的支出，減少對鏈條、牙盤和飛輪零部件的磨損，根據(jù)自己的體能和路況的坡度高低和坡的距離長度，變速時以自己感到最適當(dāng)為原則。
2、運(yùn)用上半身的力量：握住把手或付把，腰稍往后移，握住把手往胸前用力拉，踏板往前踩像劃船雙臂回拉，腳往外撐的動作，如此可以很自然的運(yùn)用到上半身的肌肉群，減少上坡的艱辛，不要將腰離開座墊踩踏，因?yàn)槿绱�，會很容易疲勞，尤其是長坡。
3、呼吸的調(diào)整和應(yīng)用：上坡時最好能夠使用2呼1吸的呼吸法，以補(bǔ)充大量的氧氣，在上坡前一定要對坡路進(jìn)行分段，找到一個或多個較為平緩可以調(diào)整呼吸和讓快速跳動的心率能夠下降到較為能喘的上氣的路段，避免身體的缺氧造成四肢局部的僵硬，喪失爬坡的能力。
4、學(xué)會勾腳：經(jīng)常騎車的騎友，可使用束腳（現(xiàn)在大部分都用的是平板腳踏），將腳踏回轉(zhuǎn)的盲點(diǎn)后半部，往上拉，以減輕腳的壓力。
五、爬坡輕快的技巧：
你是否在面對爬坡時心中有難以克服的障礙？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天搶地、爬的姿勢變形……放輕松，在力量還未完全建立之前，一切再從正確的姿勢從頭開始，這會讓你在爬坡時更快并且更輕松！
1、頭部：
頭部必須能抬起看前方的路況25-30米，切忌將頭低下的“埋頭苦干”，不但會有安全問題，也會影響到你的正常呼吸順暢。
2、腹部：
爬坡時腹部的出力并不明顯，但實(shí)際上腹部扮演著支撐的角色，就是當(dāng)爬坡時腹部兩側(cè)有繃住的感覺，這就是腹部在支撐了上半身的出力，同時扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的騎友在爬坡時姿勢的平衡反應(yīng)較差，應(yīng)該以仰臥起坐、站立后仰伸展來補(bǔ)強(qiáng)此區(qū)域的力量。
3、腿部：
爬坡時腿部的肌肉群直接體驗(yàn)出你的能力大小，全身最大的肌肉群就占了兩個大腿外側(cè)和小腿肚】，正確的合理的應(yīng)用大腿外側(cè)的肌肉群能達(dá)到不小的效果腿部力量的不足直接影響爬坡的能力和成敗日�？梢栽诩依锼X前平臥床上對天空蹬【像雜技演員蹬缸的動作加強(qiáng)無氧條件下的持久耐力，同時并加強(qiáng)對腰部和腹部及腹側(cè)肌肉的鍛練。
4、座位
在適當(dāng)?shù)淖鶋|高度前提之下，找到座墊前后位置以及座墊翹起的多少是非常重要的，一般而言，座墊中心會在齒盤中軸的后方，但確實(shí)的位置就因人而異，必須多嘗試，另一方面，座墊翹起的幅度多半是以座墊前后端呈水平為基準(zhǔn)我們常以前端比后端要低一指厚的高度，以座墊凹下的鞍部去符合騎士的股部，便每個品牌的坐墊凹下的程度并不同，也是要使用者去適應(yīng)。
5、膝蓋
爬坡踩踏時盡量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏，這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側(cè)的肌肉，如果你習(xí)慣將膝蓋在踩踏時遠(yuǎn)離車架，無疑是在浪費(fèi)你的力量。
6、手掌
當(dāng)你爬坡時以站姿騎乘時，手掌的位置應(yīng)該握在握把手上會比較輕松握在付把會使橫握距離加大增加了擺動的幅度，也就增加了阻力，一般的握握把站姿爬坡前進(jìn)并不容易，因?yàn)橹匦南蚯皶r更彎的腰背部受力更大，加上頭部的角度讓呼吸也不容易，這招只有在強(qiáng)坡沖頂時比較用的上。
7、站姿：
使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個：
（1）、坡度變陡時；
（2）、攻擊你的對手；
（3）、變換姿勢讓其他肌肉放松；
想像你是在單車上跑步一般，但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點(diǎn)之后，也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡，這是與跑步最大的不同點(diǎn)。
8、背部：
保持背部平坦才能使身體背部的肌肉及腹部側(cè)面的肌肉使得上力量，讓背部的力量充分起到拉伸和協(xié)調(diào)作用。
9、胸部：
保持胸部不在緊縮的情況，就如同你上下樓梯時一般自然，緊縮的胸部會因?yàn)閿_亂橫隔膜而影響到呼吸騎乘時雙臂支撐兩肩加緊的錯誤i動作，使得能量轉(zhuǎn)換的效率降低。
10、手肘：
保持手肘略為彎曲，當(dāng)腿部向前出力時，手部可以平行的往后拉同時出力，這會讓你的全身同時有效率的作動；站姿踩踏時，手拉的動作變成往后上方，并且配合腳部往下踩踏的力量作單獨(dú)輪流出力；同時也扮演著緩沖來自地面坑洼顛簸對上肢手部關(guān)節(jié)和頸肩沖擊。
11、臀部：
臀大肌是人體最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡時若能運(yùn)用到此處的肌肉便會更有效率，出力的感覺是與你由椅子上緊靠腿部力量準(zhǔn)備站起來時的感覺類似，在單車騎行上要做到這樣的出力則必須注意到回轉(zhuǎn)后勾的動作，但必須配合坐墊高，以免傷及腳后跟的肌腱。

上、下坡、彎道騎行技術(shù)是山地自行車的一種重要的基本技術(shù)。
1、上坡騎行技術(shù) ：
上坡騎行要保持正常的踏蹬動作，不可突然用力，一般情況下，不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會過多地消耗體力。遇到短距離坡路，應(yīng)充分利用物體運(yùn)動的慣性原理，輕松地踏蹬，快到坡頂時可采用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創(chuàng)造有利條件。遇到漫長的上坡，要根據(jù)自己的體力狀況及時調(diào)整傳動比，不要等到騎不動和速度完全降下來時才改變傳動比，要堅(jiān)決避免重新起動的現(xiàn)象出現(xiàn)。坡路較長或有陡坡時，可交替使用站立式騎行方法，調(diào)劑用力部位，讓部分肌肉得到休息。
上坡時跟車不要太近。由于上坡用力的原因，行車常常左右擺動，跟車過近，可能發(fā)生碰撞。再者，上坡時速度顯著下降，跟車反而會使自己的騎行方法受到限制。
2、下坡騎行技術(shù)
下坡騎行要達(dá)到理想效果，就要勇敢機(jī)智，膽大心細(xì)，精力集中，兩眼密切注視前方路面，隨時準(zhǔn)備果斷處理路面上出現(xiàn)的任何情況；不僅要充分利用車子運(yùn)動慣性滑行，而且要敢于主動踏蹬，加大速度視路況坡度大小而定。
3、彎道騎行技術(shù)：
轉(zhuǎn)彎時，身體和車子要保持一致，向里傾斜，上體和車子保持一條直線，以克服離心力。傾斜角度根據(jù)速度和彎道大小而定，但一般不得超過28度，否則就有滑倒的危險。
轉(zhuǎn)彎前要控制車速。用點(diǎn)閘的方法逐漸減速，剎車時，盡可能前后閘同時使用，前閘可稍稍提前，使用前閘，要求前輪的方向和車子前進(jìn)的方向相一致，否則，會因騎行者的體重和車子慣性受到限制而導(dǎo)致摔跤。進(jìn)入彎道后將閘放開，以免造成不必要的減速。彎道上使用后閘不要過猛。否則車子可能掉頭或滑倒。