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江油論壇

標(biāo)題: 【發(fā)動肌】最初的運動都是從俯臥撐開始的！--10個俯臥撐動作的秘密 [打印本頁]
作者: 無級長生    時間: 2015-7-20 22:18
標(biāo)題: 【發(fā)動肌】最初的運動都是從俯臥撐開始的！--10個俯臥撐動作的秘密
俯臥撐看上去簡單到不行，而且真的可以算是徒手訓(xùn)練的一個代表動作了，雖然人人都會做，但這10點將讓你獲得一個更加標(biāo)準(zhǔn)，更有效果的俯臥撐，只要稍稍做些技術(shù)調(diào)整，會讓你看上去更加專業(yè)。
這些動作形式可能無法全部記住，所以，不要一次性全部糾正，每次改進(jìn)1-2項會更加容易。

1.把手?jǐn)Q進(jìn)地板里
這樣做的好處：你的手與地板旋轉(zhuǎn)之間創(chuàng)建扭矩，使你的手臂，肩膀和上背部自然緊張增加力量，將幫助你在整個練習(xí)過程過保持一個固定的上半身。

怎么做：將雙手放置緊挨地面，保持雙手不動的情況下，扭轉(zhuǎn)手臂與肘，試圖使他們向前旋轉(zhuǎn)（但其實旋轉(zhuǎn)程度很�。�。

2.保持你的脖子和你的脊柱呈一條直線
這樣做的好處：如果你的頭部太低或向上太遠(yuǎn)，傾斜程度太多，會增加你脊柱受傷的風(fēng)險。同時不要讓脖子在運動過程中來回擺動。保持一個中立固定的位置，與你的身體形成一條直線非常重要。

怎么做：不要抬起下巴，或者看你頭頂前方，相反，應(yīng)該看兩手間前方的6-10cm的一個點，并在運動過程中保持。這能讓你的頭部和身體成一條直線。

測試：首先進(jìn)入俯臥撐起始位置，讓小伙伴幫忙，把一個桿子或者笤帚放置在背上，它應(yīng)該與你的頭部、上背部和臀部這三點接觸，這表明你的脊柱是正確對齊狀態(tài)，如果做不到這三個接觸點，則需要調(diào)整你的姿勢。

3.你的腋下放了一張名片
這樣做的好處：想象放了一張名片，將幫助你激活背部肌肉，協(xié)助動作進(jìn)行，并保持你的上半身形成一個整體。

如何做：把你的雙手?jǐn)Q進(jìn)地面，將讓那個你實現(xiàn)90%這個動作，剩下的10%通過擠壓你的腋窩來實現(xiàn)吧。

4.向腳下“拉”你的肩膀

這樣做的好處：在俯臥撐時聳肩不僅不會幫助你發(fā)力運動，還會造成受傷的危險，因為你在運動時會利用脖子代替雙肩的運動。

怎么做：讓你的肩膀遠(yuǎn)離你的耳朵，同時拉向你的腳下。想象在下降過程中讓兩個肩胛骨在脊柱中間相遇。

5.把手掌拉向腳趾
這樣做的好處：它很容易讓你的身體下垂或弓起來，尤其是進(jìn)行了很多次以后，或者沒有一個鏡子幫助你檢查你的動作時，但實際上這樣會讓你的核心收緊，足以讓你的背部平坦，保持軀干穩(wěn)定。

如何做：在你上半身動作正確，固定情況下，嘗試用核心部位將腳和手拉向中央。

6.收緊你的屁股
這樣做的好處：你的臀部在完成一個俯臥撐上升階段起到了至關(guān)重要的作用，好像每一個上半身動作都不能離開它。擠壓臀部可以幫助你將身體鎖定成一條直線，這將減少下背部壓力，并激活你的核心，讓俯臥撐和平板支撐一樣鍛煉足夠多的腹部。

如何做：在俯臥撐起始位置讓臀大肌先放松，有沒有感覺整個身體正在向地面下沉？現(xiàn)在擠壓你的臀部，是不是感覺身體又回來了？

7.雙腳并攏
這樣做的好處：即使不是站立姿勢，你也需要讓雙腳提供一個穩(wěn)定的基礎(chǔ)，并攏雙腳能夠讓你的下半身緊張，從腳上傳遞力量到核心，軀干，頭部。

怎么做：確保你的雙腳并攏，試圖將腳踝靠攏，你應(yīng)該能夠感到雙腿的肌肉緊張。

8.吸氣、呼氣
這樣做的好處：你可以用你的呼吸幫助你推動身體，感受如何用你的核心肌肉來擠出空氣，推動身體向上。

怎么做：當(dāng)你降低時深吸空氣，當(dāng)你推高時，呼出盡可能多的空氣，每一次重復(fù)減緩速度，有控制進(jìn)行。

9.把你的胸部拉向地面
這樣做的好處：主要考慮到大多數(shù)人下垂的臀部，和避免頭部上下擺動。把你的胸部拉向地面阻止你只是利用重力降低身體，所以這樣可以保證你更多肌肉參與運動。

如何做：進(jìn)入一個正確的俯臥撐起始姿勢，當(dāng)下降時，集中使用你的背闊肌和上背部控制向下的重力，好像是你自己把身體拉向地面。

10.把身體作為一個整體抬起
這樣做的好處：當(dāng)你疲勞的時候，很容易弓起背部或者塌陷腰部，不論底部還是頂部，始終保持整體緊張，將使你成為一個整體。

如何做：不要在俯臥撐底部讓任何肌肉放松，讓全身都保持緊張狀態(tài)，想象自己是一個整塊平板上下運動。
作者: chenlongq2    時間: 2015-8-16 18:29
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